Smartphones, Tablets und Laptops begleiten viele Menschen bis kurz vor dem Einschlafen. Häufig wird davor gewarnt, dass das ausgestrahlte Blaulicht den Schlaf beeinträchtigen könne. Doch was sagt die Wissenschaft dazu?
Was ist Blaulicht?
Licht besteht aus verschiedenen Wellenlängen. Blaues Licht besitzt eine kurze Wellenlänge und kommt natürlicherweise im Tageslicht vor. Es signalisiert unserem Körper Wachheit und hilft dabei, den Tag-Nacht-Rhythmus zu steuern.
Wie beeinflusst Blaulicht unseren Schlaf?
Abends beginnt der Körper normalerweise mit der Produktion des Hormons Melatonin. Dieses Hormon signalisiert dem Gehirn, dass Schlafenszeit naht.
Studien zeigen, dass die Exposition gegenüber blauem Licht am Abend die Melatoninproduktion reduzieren und den Einschlafzeitpunkt verzögern kann (Chang et al., 2015).
Bedeutet das, dass Smartphones grundsätzlich schlecht sind?
Nicht unbedingt.
Neuere Untersuchungen zeigen, dass nicht nur das Blaulicht selbst eine Rolle spielt. Auch die Inhalte auf dem Smartphone beeinflussen die Schlafqualität.
So können soziale Medien, Nachrichten, Videos oder arbeitsbezogene Inhalte das Gehirn aktivieren und das Abschalten erschweren (Scott et al., 2019).
Helfen Nachtmodi und Blaulichtfilter?
Blaulichtfilter können die Lichtemission reduzieren. Die aktuelle Forschung zeigt jedoch, dass deren Effekt auf den Schlaf wahrscheinlich kleiner ist als lange angenommen.
Eine grosse systematische Übersichtsarbeit fand bislang keine eindeutigen Belege dafür, dass Blaulichtfilter allein die Schlafqualität deutlich verbessern (Esaki et al., 2024).
Was empfiehlt die Forschung?
Experten empfehlen:
- Bildschirmzeit in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen zu reduzieren.
- Helle Displays am Abend zu dimmen.
- Auf stark aktivierende Inhalte vor dem Schlafen zu verzichten.
- Stattdessen auf Lesen, Hörbücher, Musik oder Entspannungsübungen umzusteigen.
Fazit
Blaulicht kann die innere Uhr beeinflussen und die Melatoninproduktion verringern. Für einen erholsamen Schlaf spielt jedoch nicht nur das Licht, sondern auch die Art der Nutzung elektronischer Geräte eine wichtige Rolle. Wer abends bewusst auf Ruhe setzt und Bildschirmzeit reduziert, schafft günstigere Voraussetzungen für eine gute Nachtruhe.
Literatur
Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237.
Esaki, Y., Kitamura, S., Yamada, N., & Mishima, K. (2024). Effects of blue-light filtering interventions on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 75, 101920.
Scott, H., Biello, S. M., & Woods, H. C. (2019). Social media use and adolescent sleep patterns: Cross-sectional findings from the UK Millennium Cohort Study. BMJ Open, 9(9), e031161.